Vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını teşvik eden düşük karbonhidratlı besinlerle beslenme şekli son yıllarda popüler bir akım haline geldi.
Siz de bu şekilde beslenmek istiyorsanız “bu beslenme türünün temelini oluşturan düşük karbonhidratlı besinler hangileridir?” diye düşünmeniz çok normal. Hazırsak, karbonhidrat düşük besinlerin sağlıklı dünyasına yolculuğumuz başlıyor!
Karbonhidrat Nedir, Özellikleri Nelerdir?
Karbonhidratlar, vücudun enerji için kullandığı temel besin öğelerine verilen isimdir. Kimyasal yapıları karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşmakta olan karbonhidratlar, vücuda ana enerji kaynağını özelliği taşımaktadır ve özellikle beyin, sinir sistemi ve kaslar için son derece önemlidirler. Karbonhidratlar iki ana gruba ayrılır:
- Basit Karbonhidratlar: Şekerler (örneğin, glikoz, fruktoz) bu gruba girer ve hızla emilip enerji sağlar.
- Kompleks Karbonhidratlar: Nișasta ve lif içerir, sindirimi daha uzun sürer ve daha dengeli bir enerji sağlar (örneğin, tam tahıllar, baklagiller, sebzeler).
Servis tabağı modelleri ile sunulan harika karbonhidratların tadı mükemmel olsa da her zaman dikkatli şekilde tüketilmesi tavsiye ediliyor.
Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?
Karbonhidratlar iki ana gruba ayrılmaktadır ve bunlar şöyle açıklanabilir;
- Basit Karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar şekerler (örneğin, glikoz, fruktoz) bu gruba girer ve hızla emilip vücuda enerji sağlamakla görevlidirler.
- Kompleks Karbonhidratlar: Bu karbonhidrat türü nişasta ve lif içermesi ile bilinir, dolayısıyla vücutta sindirimi basit karbonhidratlara göre daha uzun sürmektedir ve yine basit karbonhidratlara oranla daha dengeli bir enerji sağlar (örnek olarak tam tahıllar, baklagiller ve sebzeler verilebilir).
Karbonhidratların Görevleri Nedir?
Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlamakla görevli kaynakların bütününe verilen addır. Onların görevleri vücuda enerji vermenin yanı sıra vücuttaki kan şekeri seviyesini düzenlemek, beyin fonksiyonlarını desteklerken aynı zamanda da sindirim sistemini iyileştirmek olacaktır.
Karbonhidratların, kaslarımızın çalışması için gerekli olan glikojeni depoladığını da örnek olarak söyleyebiliriz. Karbonhidratlar vücudumuz için son derece önemli bileşenlerdir.
Karbonhidratlar Hangi Besinlerde Bulunur?
Karbonhidratlar hepimizin tahmin ettiği üzere ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve, sebze, baklagiller ve süt ürünlerinde bolca bulunur. Bu besinler, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için önemli kaynaklardan olacaklardır.
Yemek tabağı modelleri içinde makarna, patates kızartması gibi yiyecekler harika görünüyor olsa da kontrollü şekilde tüketmek sağlığımız açısından önemlidir.
Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?
Karbonhidrat diyeti, adından da anlaşılacağı gibi, günlük beslenme düzeninde karbonhidrat alımını azaltmayı hedefleyen bir yaklaşımı ifade eder. 0 karbonhidrat diyeti, sağlıklı yaşamı desteklemek amacıyla karbonhidrat alımını minimize eden bir beslenme yaklaşımıdır.
Bu diyetin temel prensipleri, vücudun enerji ihtiyacını proteinler ve yağlar aracılığıyla karşılamasına dayanır; bu sayede insülin seviyeleri dengelenir ve yağ yakımı teşvik edilir. Araştırmalar, bu tür bir diyetin kilo kaybı ve metabolizmayı hızlandırma gibi sağlık faydaları sağlayabileceğini göstermektedir.
Düşük Karbonhidratlı Besinler Nelerdir?
Düşük karbonhidratlı besin, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olabilir. İşte bazı örnekler:
- Et ve Balık: Tavuk, hindi, sığır eti, kuzu eti, somon, ton balığı ve sardalya gibi protein açısından zengin besinler.
- Yumurta: Protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir seçenek.
- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana, marul ve roka gibi sebzeler, düşük karbonhidrat içeriği ile öne çıkar.
- Brokoli ve Karnabahar: Lif ve vitamin açısından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeler.
- Kabak: Düşük karbonhidrat içeriği ile sağlıklı bir alternatif.
- Avokado: Sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir meyve.
- Zeytinyağı: Sağlıklı yağlar içeren, düşük karbonhidratlı bir yağ kaynağı.
- Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu ve keten tohumu gibi besinler, sağlıklı yağlar ve protein içerir.
Bu besinler, düşük karbonhidratlı bir diyetin temel taşlarını oluşturur ve sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
Enginar
Enginar, düşük karbonhidrat içeriği ve yüksek lif oranı ile son derece sağlıklı bir besindir. Enginarın içerisinde boca vitamin ve mineral değerleri bulunmasının yanı sıra özellikle C vitamini, K vitamini, folik asit ve magnezyum açısından oldukça zengindir. Enginar, aynı zamanda sindirim sistemini destekler, karaciğer sağlığını korur, kanser türlerine karşı koruyucudur.
Lahana
Lahana da enginar ile benzer bir şekilde yüksek lif oranına bolca K ve C vitaminine sahip folik asit ve magnezyum açısından zengin bir besindir. Lahana bağışıklık sistemini güçlendirerek sindirim sağlığını desteklemesi ile de bilinir. 0 karbonhidrat besinler olduğu gibi lahana, özellikle kilo kontrolü veya kilo verme diyetlerinde tercih sebeplerinden olacaktır.
Patlıcan
Tıpkı enginar ve lahanada da olduğu gibi patlıcan da düşük karbonhidratlı besinler arasında yer alır. İçeriği ve yüksek lif oranına sahip sağlıklı bir besin türüdür. İçeriğinde ise bol miktarda C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folik asit, potasyum ve manganez bulunduran patlıcan, tıpkı lahanada da olduğu gibi antioksidan özellikleri sayesinde hücreleri serbest radyasyonların zararlarına karşı bir kalkan gibi korumaktadır.
Soğan
Soğan, sofralarımızda sıkça bulunmasının yanı sıra düşük karbonhidrat içeriği ve yüksek besin değeri ile de bilinen besinlerdendir. İçeriğinde ise bolca C vitamini, B6 vitamini, folik asit ve potasyum bulunduran soğan antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığını destekler ve iltihaplanmayı azaltır. Tüm bunların yanı sıra soğan, sindirim sistemini iyileştirme ve kan şekeri seviyesini düzenleme gibi vücudumuza sayısız faydası ile bilinir.
Turp
Atalarımız eskiden çok sağlıklı birisini gördüklerinde ‘turp gibi olmak’ kavramını boşuna kullanmamışlar diyebiliriz, çünkü karbonhidrat içeriği ve yüksek besin değeri ile bilinen turp, içerisinde bolca C vitamini, potasyum ve folik asit bulundurur.
Brokoli
İçeriğinde bol miktarda C vitamini, K vitamini, folik asit, potasyum ve lif bulunduran brokoli, aynı zamanda antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve hücreleri serbest radyasyonların zararlarından korumada kale görevindedir. Ek olarak, brokoli sindirim sağlığını destekler, kalp sağlığını iyileştirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Mantar Çeşitleri
Portobello, Beyaz Düğme, Şifake ve Kestane gibi karbonhidrat içeriği düşük mantar çeşitlerini tüketmek yüksek protein, lif, su, potasyum, fosfor, selenyum, B ve D vitamini ve çeşitli minerallerin alımına olanak sağlayacağı için sağlığımıza sayısız faydayı da beraberinde getirecektir.
Karnabahar
Karnabahar, düşük karbonhidrat içeriği ve yüksek besin değerleri taşıyan bir besindir. Bol miktarda C vitamini, K vitamini, folik asit ve lifi içerisinde bulundurur Antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve hücreleri serbest radyasyonların hedefi olmaktan korur. Tüm bunların yanında sindirim sağlığını destekler, kalp sağlığını iyileştirir ve kilo kontrolü sağlamayı da beraberinde getiri.
Brüksel Lahanası
Düşük kalorili olması nedeniyle diyetlerde de sıkça karşılaşabileceğimiz besin türlerinden olan brüksel lahanası, içinde fazlasıyla C vitamini, K vitamini ve lif barındırır.
Domates
Yaz mevsimlerinde sofralarımızı süsleyen domates yüksek besin değerinde, düşük karbonhidratlı bir besin olma özelliği ile öne çıkmaktadır. C, K vitamini, likopen ve potasyum gibi bileşenleri bulundurması ile domates kalp sağlığı ve bağışıklık ve sindirim sistemini de destekler.
Yoğurt
Yoğurt, içerisinde düşük karbonhidrat, yüksek protein ve sağlığa faydalı birçok probiyotik içerir. Aynı zamanda yoğurt bağışıklık sistemini güçlendirir, sindirimi destekler ve kemik sağlığını geliştirerek koruma altına alır. Bu anlamda her yaştan ve kesimden kişilerin yoğurt tüketmesi faydalı olacaktır.
Somon Balığı
Omega 3 ve yüksek protein deposu somon balığı kalp sağlığını destekleyerek beyin fonksiyonlarında da iyileştirici etkilere sebep olur ve vücutta iltihap riskini azaltır.
Limon
Hastalanınca koştuğumuz ilk besinlerden biri olan limon, yüksek C vitamini ve antioksidanlar içermesinin yanı sıra son derece düşük karbonhidratlar değerleri sayesinde özellikle kilo verme odaklı diyet listelerinde mutlaka kendine yer edinmiş bir besindir. Tüm bunlara ek olarak limon, sindirim sistemini destekler ve bağışıklık sistemini olası saldırılara karşı güçlendirir.
Çilek
Yaz mevsiminin inci meyvesi çilek sadece yaz aylarını tatlandırmakla kalmaz aynı zamanda içerdiği düşük karbonhidrat ve yüksek C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Tüm bunlara ek olarak içerisinde yüksek antioksidan barındırdığı için çilek aynı zamanda cildi de güzelleştirir. Cilt bakımı yapmak hiç bu kadar tatlı olmamıştı!
Düşük Karbonhidratlı Besinleri ele aldığımız blog yazımızın sonuna geldik. Bir sonraki yazımızda buluşmak dileğiyle!
